Combien de calories devrais – je manger par jour ?

Combien de calories devrais - je manger par jour Quand la plupart d’entre nous pensons aux calories, nous pensons à l’importance de l’engraissement d’un aliment. En termes diététiques, les calories sont la quantité d’énergie qu’un aliment fournit.

Si nous absorbons constamment plus d’énergie que nécessaire, nous prendrons du poids. Si nous absorbons trop peu d’énergie, nous perdrons du poids, de la graisse et éventuellement de la masse musculaire.

La définition d’une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme (g) d’eau à 1° Celsius.

Le type et la quantité d’aliments que nous consommons déterminent la quantité de calories que nous consommons. Pour de nombreuses personnes qui suivent un régime amaigrissant, le nombre de calories contenues dans un aliment est un facteur déterminant dans le choix de le consommer ou non.

La façon dont nous mangeons et le moment où nous mangeons peuvent aussi faire une différence, car le corps utilise l’énergie différemment tout au long de la journée. La consommation d’énergie de notre corps dépendra de notre degré d’activité, de l’efficacité avec laquelle notre corps utilise l’énergie et de notre âge.

Selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, les femmes auront probablement besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et les hommes de 2 000 à 3 000. Cependant, cela dépend de leur âge, de leur taille, de leur taille, de leur style de vie, de leur état de santé général et de leur niveau d’activité.

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Faits en bref sur l’apport calorique et l’utilisation des calories

  1. L’apport calorique recommandé dépend de facteurs tels que l’âge, la taille, la taille, le sexe, le mode de vie et l’état de santé général.
  2. L’apport calorique quotidien recommandé aux États-Unis est d’environ 2 500 pour les hommes et 2 000 pour les femmes.
  3. Prendre un petit déjeuner copieux peut aider à réduire son poids et à l’entretenir.
  4. Le cerveau utilise environ 20 % de l’énergie utilisée dans le corps humain.
  5. L’âge, la densité osseuse et le rapport muscle-gras sont des facteurs qui influent sur l’apport calorique idéal.
  6. Un repas de 500 calories composé de fruits et de légumes a plus d’effets bénéfiques sur la santé et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps qu’une collation de 500 calories de boisson gazeuse.

Apport recommandé

La vérification des calories est l’un des aspects d’une alimentation saine.

Les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recommandent un apport calorique allant de 1 000 calories par jour pour un nourrisson de 2 ans à 3 200 pour un homme actif de 16 à 18 ans.

À mesure que les gens vieillissent, leur taux métabolique ralentit.

Cela réduit leur besoin d’énergie. De 19 à 25 ans, l’apport recommandé pour les femmes est de 2 000 calories par jour, mais après 51 ans, il tombe à 1 600.

Brûler des calories

Pour que le corps humain reste en vie, il a besoin d’énergie.

Environ 20 % de l’énergie que nous absorbons est utilisée pour le métabolisme du cerveau. La majeure partie du reste est utilisée dans le métabolisme basal, l’énergie dont nous avons besoin au repos, pour des fonctions telles que la circulation sanguine, la digestion et la respiration.

Dans un environnement froid, nous avons besoin de plus d’énergie pour maintenir une température corporelle constante, car notre métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. Dans un environnement chaud, nous avons besoin de moins d’énergie.

Nous avons également besoin d’énergie mécanique pour nos muscles squelettiques, pour maintenir notre posture et nous déplacer.

La respiration cellulaire est le processus métabolique par lequel les cellules obtiennent de l’énergie en faisant réagir l’oxygène avec le glucose pour produire du dioxyde de carbone, de l’eau et de l’énergie.

L’efficacité avec laquelle l’énergie de la respiration se transforme en énergie physique ou mécanique dépend du type d’aliment consommé, du type d’énergie physique et de l’utilisation aérobie ou anaérobie des muscles.

En d’autres termes, nous avons besoin de calories pour alimenter les fonctions corporelles, comme la respiration et la pensée, pour maintenir notre posture et pour nous déplacer.

Brûler des calories

Conseils

Voici quelques conseils pour brûler de l’énergie et perdre du poids plus efficacement.

Compter les calories n’est pas seulement une question de ce que nous mangeons, mais aussi de la quantité que nous brûlons.

  1. Mangez le petit-déjeuner : Un petit-déjeuner protéiné et un petit-déjeuner sain et gras peuvent vous garder rassasié plus longtemps et vous aider à prévenir les collations pendant la journée.
  2. Mangez des repas réguliers : Cela peut vous aider à brûler les calories plus efficacement et à prévenir les grignotages inconsidérés.
  3. N’oubliez pas vos "cinq par jour”; : les fruits et les légumes peuvent être une collation savoureuse et ils peuvent gonfler vos repas. Ils sont riches en nutriments et en fibres et faibles en calories et en gras.
  4. Mangez des calories à combustion lente : Les glucides riches en fibres, comme les légumineuses, et les graisses saines, comme l’avocat, prennent plus de temps à libérer l’énergie, de sorte que vous n’aurez pas faim aussi rapidement.
  5. Faites de l’exercice : Cela peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et à vous sentir bien. Il est facile pour la plupart des gens de faire une marche quotidienne rapide et cela ne coûte rien. Mettez-vous au défi avec un podomètre. Pour les personnes qui utilisent un fauteuil roulant, il existe des exercices qui peuvent améliorer la santé et la force cardiaques.
  6. Buvez de l’eau : Il est sain, ne contient pas de calories et peut vous rassasier. Évitez l’alcool et les sodas car ils peuvent facilement fournir beaucoup trop de calories. Si vous avez envie de boissons sucrées, choisissez des jus de fruits non sucrés ou, mieux encore, optez pour un fabricant de jus.
  7. Mangez plus de fibres : Les fibres, que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, peuvent vous aider à vous sentir rassasié et favoriser une bonne digestion.
  8. Vérifiez l’étiquette : Certains articles contiennent des graisses ou des sucres cachés. "Dix pour cent moins de gras " ne signifie pas nécessairement beaucoup moins de gras, et cela ne signifie pas nécessairement que vous pouvez en manger plus ou qu’il est vraiment plus sain. Si vous comptez les calories, l’étiquette vous aidera à faire le suivi.
  9. Utilisez des assiettes plus petites : Les recherches indiquent que la taille des portions a augmenté au cours des trois dernières décennies, ce qui pourrait contribuer à l’obésité. L’utilisation d’une assiette plus petite encourage les portions plus petites.
  10. Ralentissez un peu : Mangez lentement et reposez-vous entre les cours ou les portions supplémentaires, car il faut de 20 à 30 minutes à votre corps pour se rendre compte qu’il est plein.
  11. Faites une liste de courses : Planifiez une semaine de repas et de collations santé, dressez la liste des ingrédients dont vous avez besoin et, lorsque vous allez à l’épicerie, respectez-la.
  12. Un peu de ce qui vous plaît : L’interdiction des aliments peut entraîner des envies de fumer et des excès de nourriture. Gâtez-vous de temps en temps avec une gâterie préférée, mais en plus petites quantités.
  13. Dormez suffisamment : La perte de sommeil affecte le métabolisme et a été liée au gain de poids.
  14. Évitez de manger 2 heures avant le coucher : Manger dans les 2 heures qui suivent le sommeil peut nuire à la qualité du sommeil et favoriser la prise de poids.

Choix de l’alimentation

Maintenir l’apport calorique dans certaines limites ne garantira pas une alimentation saine, car différents aliments ont des effets différents sur l’organisme.

Après avoir consommé des glucides (glucides), les taux d’insuline augmenteront considérablement plus que ceux des graisses ou des protéines. Certains glucides en particulier pénètrent dans la circulation sanguine sous forme de sucre, ou de glucose, beaucoup plus rapidement que d’autres.

La farine raffinée est un glucide rapide, tandis que les légumineuses sont plus lentes. Les glucides à libération lente sont meilleurs pour le contrôle du poids corporel et la santé générale que les glucides rapides.

Un repas de 500 calories de poisson ou de viande, une salade et un peu d’huile d’olive, suivis de fruits, est plus sain et permet d’éviter la faim plus longtemps qu’une collation de 500 calories de maïs soufflé au beurre ou au caramel.

Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez connaître votre taux métabolique basal et un facteur d’activité.

Lire aussi le dernier billet du blog – Comment puis-je perdre du poids ?

Taux métabolique basal

L’équation de Mifflin-St. Jeor est un moyen utile d’estimer le BMR :

  • Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) + 5
  • Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) – 161

Pour calculer automatiquement votre BMR, suivez ce lien et entrez vos coordonnées dans le calculateur.

Facteur d’activité

Après avoir calculé le BMR, multipliez le résultat par un facteur d’activité :

  • Mode de vie sédentaire : Si vous faites très peu ou pas du tout d’exercice, votre besoin calorique quotidien est de 1,2 x BMR.
  • Modes de vie légèrement actifs : Si vous faites de l’exercice léger entre une et trois fois par semaine, vos besoins caloriques quotidiens sont de 1,375 x 1,375 BMR.
  • Modes de vie modérément actifs : Si vous faites de l’exercice modéré trois à cinq fois par semaine, vos besoins caloriques quotidiens sont de 1,55 x BMR.
  • Mode de vie actif : Si vous faites de l’exercice intensif six à sept fois par semaine, vos besoins caloriques quotidiens sont de 1,725 x 1,725 BMR.
  • Mode de vie très actif : Si vous faites de l’exercice très intensif deux fois par jour, avec des séances d’entraînement très lourdes, votre besoin calorique quotidien est de 1,9 x BMR.

Cela vous donnera une idée approximative de l’apport calorique quotidien dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel là où il est.

Le résultat n’est pas encore parfait, car l’équation ne tient pas compte du rapport muscle/graisse. Une personne très musclée a besoin de plus de calories, même au repos.

Comme pour les besoins en calories, le poids idéal dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, la densité osseuse, le rapport muscle-gras et la taille.

Il existe différentes façons d’évaluer un poids idéal.

Indice de masse corporelle (IMC)

L’indice de masse corporelle (IMC) est une façon de déterminer le poids d’une personne. Si vous connaissez votre taille et votre poids, vous pouvez utiliser cette calculatrice pour connaître votre IMC.

Définition de l’IMC

  • Inférieure à 18,5 Insuffisance pondérale
  • 18,5 à 24,9 Poids normal
  • 25-29,9 Surpoids
  • 30 ou plus Obésité

Cependant, elle ne tient pas compte de la masse musculaire.

Indice de masse corporelle (IMC)

Imaginez un athlète de haut niveau qui pèse 200 livres, ou 91 kilogrammes (kg) et mesure 6 pieds, ou 1 mètre (m) et 83 centimètres (cm) de hauteur. Ils peuvent avoir le même IMC qu’une personne inactive de la même taille. L’athlète n’est pas en surpoids, mais la personne inactive l’est très probablement.

Les chercheurs ont découvert que de nombreuses personnes dont le tour de taille est inférieur à la moitié de leur taille ont une espérance de vie plus longue.

On a constaté que les personnes ayant une taille plus petite par rapport à la taille ont un risque plus faible de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé liés à l’obésité.

Un homme adulte qui mesure 6 pieds (183 cm) devrait avoir une taille qui ne dépasse pas 36 pouces (91 cm).

Une femme adulte de 5 pieds 4 pouces (163 cm) de hauteur devrait avoir une taille qui ne dépasse pas 32 pouces (81 cm).

Pour mesurer la taille, mesurez à mi-chemin entre la côte inférieure et l’os pelvien à la hanche.

Cette mesure peut être plus précise que l’IMC pour déterminer un poids santé. Cependant, elle est limitée car elle ne mesure pas correctement le pourcentage de graisse corporelle totale d’un individu, ou le rapport muscle/graisse.

Régimes alimentaires

Un large éventail de régimes alimentaires prétend aider les gens à perdre ou à maintenir leur poids corporel.

Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que vos aliments contiennent le nombre exact de calories et d’autres nutriments.

Certains de ces produits sont sûrs et efficaces et aident les gens à perdre du poids et à le maintenir à long terme. D’autres sont difficiles à respecter, ou lorsque la personne cesse de suivre le régime, elle reprend du poids rapidement.

Le classement de ces régimes était basé sur le nombre d’articles les mentionnant favorablement, leur popularité générale et ceux qui ont reçu le plus de commentaires positifs.

Plus important que de compter les calories, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée que l’on peut maintenir à long terme, pendant plus de 6 mois. Il est tout aussi important d’être actif physiquement et d’équilibrer les calories consommées avec l’énergie utilisée chaque jour.